top of page

Mindfulness - for mer nærvær, konsentrasjon og indre ro 

19 Enkle Mindfulnessbaserte Nøkler (meditasjon og nærværstrening) som kan forandre ditt liv.

25. februar 2024

Siv-Anita Øiaas, terapeut, yoga- og mindfulnesslærer

Tap into the Power of Now, discover Meditation

Har du lurt på hvorfor enkelte mennesker ser ut til å være mer 'i flyt' (in the zone) enn andre? Svaret er 'nærvær', en tilstand og et erfaringsnivå bakenfor sinnets standardmodus (default mode network). Mennesker som praktiserer Mindfulness og nærværsmeditasjon sies å være lykkeligere enn andre mennesker nettopp av den grunn. De fantastiske fordelene slik meditasjon gir, handler om at når sinnet endres, så endres også den ubevisste og automatiske måten hjernen fungerer på. Dette er selvfølgelig noe som skjer over tid, men hvis du bestemmer deg for å bruke 30 - 45 minutter på meditasjon og oppmerksomhetsøvelser hver dag, så kan jeg love at du vil merke forandringer i løpet av kort tid.

 

Her er noen enkle teknikker og litt informasjon som kan hjelpe deg å komme i gang. 

Du vil neppe angre!

Neuroplasticity blows away decades of scientific dogma. Scientists agree that Meditation is the number one brain change.

Innhold:

 1. Forutsetning for nærvær

2. Mindfulness meditasjon

 3. Kroppsscan

 4. Rosinøvelse - Mindfulness sansning

 5. Tratak, lysøvelse, Mindful på objekt 

 6. Anapanasati (Vipassana), trene evne til  konsentrasjon og ro 

 7. Mindful lytting. Måten vi lytter på, avgjør opplevelsen av lyd (støy)

 8. Nadi Shodana pranayama, trene eve til konsentrasjon og ro

 9. Drishti, fokusert blikk, trene evne til konsentrasjon og ro

10. Se uten å bedømme eller kategorisere 

11. Gående meditasjon - nærværstrening som bringer ro

12. Asanas, oppmerksom, konsentrert bevegelse

13. Parallell Pust, Tosidig oppmerksomhet

14. Pustepauser - Tre minutters pusterom

15. Karma Yoga, nærværstrening i hverdagen

16. Forenklet Bhakti Yoga, overgivelse

17. Heart coherence, Mindful oppmerksomhet på hjerte

18. Mindful oppmerksomhet på fred

19. Kriya Yoga, oppmerksomhet på Chakrasystemet

Meditation is the neuroscientific community's most proven way to upgrade the human brain.

1. Forutsetninger for nærvær

Oppmerksomt nærvær krever at vi er i stand til å akseptere virkeligheten slik den er her og nå, for så å slippe. Det vi ikke får gjort noe med i øyeblikket, er det uansett bortkastet å bruke tiden på. Når hjernen får lov til å  hvile i din rommelighet, begynner den å endre seg. Rommelighet betyr også vennlighet og omtanke for alt det du kommer i kontakt med. Videre betyr rommelighet at du inntar vitneperspektiv, som om du observerer ditt eget barn på avstand.

Når vi snakker om å være tilstede, snakker vi også om å ikke involvere oss i selvrefererende tenkning eller sinnets plapring, the default mode nettverk som alltid er i fortid eller fremtid. 

1. Mindfulness meditasjon 

En enkel tilnærming til Mindfulnessmeditasjon, er full oppmerksomhet på pustebevegelsen i kroppen mens du lar tanker, følelser og fornemmelser komme å gå uten respons. Du tillater alt å være slik det er akkurat nå. Din eneste oppgave er å være tilstede og oppmerksom. Når du merker at du mister konsentrasjonen, vender du tilbake til pustebevegelsen (pusten er alltid nå ) og fortsetter der du slapp.  

2. Kroppsscan

Kroppsscan er en meditasjon hvor du beveger oppmerksomheten din gjennom forskjellige deler av kroppen. Du kan f.eks starte med tærne og bevege deg sakte gjennom alle kroppsdeler og opp til toppen av hodet. Det er viktig å ikke gå for raskt frem. Kjenn om du får kontakt med din egen kroppsbevissthet. Det kan kjennes som varme, prikking, press, kiling, fylde, avslapping e.l. 

4. Rosinøvelse - Mindful sansning

Rosinøvelsen er ofte det aller førte man møter på et Mindfulnesskurs. Det har som oppgave å gjøre deg oppmerksom på hva nærværspraksis handler om, og hva du går glipp av når du ikke er oppmerksomt tilstede. Den går ut på å lære å bruke sansene som oppmerksomhetsankre til her og nå, mens du undersøker rosinen som om du skulle sett den for aller førte gang.

- Du tar den mellom fingrene, ser på den, kjenner på konsistensen. Så legger den inntil øre, hvordan høres det ut når du klemmer på den. Deretter fører du den mot nesen slik at du kan lukte den. Og til sist smaker du på den, lar den først ligge i munnen en stund, sug på den før du tygger den og svelger.

 

De aller fleste sluker rosinen uten noen som helst opplevelse av den. Dette kan vi overføre til alt i livet egentlig, for dersom vi er fanget i selvrefererende tenkning (fortid / fremtid), så går vi egentlig glipp av det meste i livet. 

5. Tratak, lysøvelse, Mindful på objekt

Denne øvelsen er best å gjøre i fullstendig mørke. Meditasjonen går ut på at oppmerksomheten skal hvile på flammen av et stearinlys. Du må tilpasse med en lysestake som gjør at stearinlyset kommer i riktig høyde. Du skal kunne se direkte på lyset uten å måtte bøye eller strekke nakken.   

6. Anapanasati (Vipassana) - trene evne til konsentrasjon og ro  

Anapanasati ligner vanlig Mindfulnessmeditasjon, men her skal du konsentrere deg på å kjenne pusten som går inn og ut av begge nesebor og hvordan dette kjennes ut. Du kjenner eller du konsentrerer deg om også å kjenne den subtile følelsen pustebevegelsen skaper på overleppen, like under nesen. Tanker, følelser og fornemmelser får komme å gå som de vil. Det eneste som er viktig er området du er oppmerksom på. Anapanasati trener oppmerksomhetsmuskelen slik at det blir enklere å være her og nå i alle sammenhenger. Konsentrasjonsmuskelen er en av de viktigste muskler å trene innenfor avansert yoga, faktisk er det 1 av 8 lemmer i Patanjali Yoga Sutra.  

7. Mindful lytting. Måten vi lytter på avgjør opplevelse av lyd (støy)

Her retter vi oppmerksomheten mot alle lyder. Om vi sitter inne, er kanskje et vindu oppe, eller vi hører forskjellige ting i rommet, i naborommet eller utenfor. Vi hører kanskje også indre lyder, puls eller hjerterytme. Vi begynner med å kartlegge, la alle lyder være som de er uten å gi dem oppmerksomhet eller karakteristikk. Deretter flytter vi oppmerksomheten til alle lyder på samme tid. Hvis vi trener på dette, så vil vi oppdage at vi ikke lenger lar oss irritere eller forstyrres av lyder. Vi avprogrammerer hjernens respons, som ofte bare er en irritasjon basert på tidligere opplevelser. Slik bygger vi toleranse for det som før gav stressrespons.   

8. Nadi Shodana pranayama, trene evne til konsentrasjon og ro 

Denne enkle pusteøvelsen balanserer nervesystemet og roer ned kropp og sinn. Den er helt ufarlig, og alle kan gjøre den (i motsetning til en del andre yogic pranayamas).   

 

Pusten vår er nært knyttet opp mot det autonome nervesystemet og gjennom forskjellige pusteteknikker (pranayama, yogic breathing) kan vi endre sinnsstemning og kroppens vitalitet ved å balansere kroppens prana / biokjemien i kroppen. Biokjemi er samspillet mellom kjemiske og biologiske prosesser og er helt avgjørende bl.a. for metabolismens funksjon.

Først litt informasjon:

Venstre nesebor er knyttet til det sympatiske nervesystemet, fight and flight. Høyre nesebor er knyttet til det parasympatiske nervesystemet, rest and digest. Teknikken går ut på å alterere pusten fra venstre nesebor og ut høyre nesebor. Inn høyre nesebor og ut venstre nesebor. Du holder langfinger og pekefinger i panna, mens du bruker tommel og ringfinger til å dekke over neseborene.   

Teknikken er enkel

Du finner deg en god sittestilling, gjør deg klar med håndposisjon. Teknikken startes og avsluttes alltid med venstre nesebor, altså du avslutter med å puste ut venstre nesebor. Denne teknikken kan du sitte med til du kjenner du har fått virkning, og kan gjerne gjentas hver dag. Fra 15 - 45 minutter, alt ettersom. 

Inn venstre nesebor, ut høyre - inn høyre nesebor, ut venstre

Inn venstre nesebor, ut høyre - inn høyre nesebor, ut venstre

osv.

Du skal i tillegg telle rundene for å holde konsentrasjonen, over vises to runder. Mister du konsentrasjonen, begynner du bare på nytt. 

9. Drishti, fokusert blikk, trene evne til konsentrasjon og ro

Har du lurt på hva det er som gjør at enkelte mennesker ser ut til å være mer i 

10. Se uten å bedømme eller kategorisere

Dette er en enkel øvelse man kan gjøre hvor som helst og når som helst - på trikken, bussen, togstasjonen, flyplassen, venterom eller hvis du venter et sted ute. Det krever bare at du ikke må samhandle med andre. Øvelsen går ut på å være med det som er i øyeblikket med konsentrert oppmerksomhet, uten å dømme eller kategorisere. 

Du er oppmerksom, nærværende. Du ser på alt som er å se, lar blikket vandre sakte rundt i det 'rommet' du befinner deg, som om du scanner det, på samme måte som når du scanner kroppen. Unngå å kategorisere, forsøk heller å legge merke til farger, mønstre, tekstur, overflater.

 

Er du ute, kan du legge merke til naturen, vinden som beveger trærne, gresset, arkitektur, hva nå enn som måtte befinne seg der. Forsøk å se noe du ikke før har sett, de forskjellige formene som finnes i dette lille segmentet du hviler oppmerksomheten på.

 

Du kan t.o.m gjøre dette på steder med stor trafikk. Du kan fokusere på lyden, ikke på hver enkelt bil, men lydene fra alle biler samtidig, uten å kategorisere, reagere eller reflektere. Det kan være en fordel å ha øynene lukket, men kan du ikke det fikserer du bare øynene to meter foran deg.

Når det dukker opp tanker, lar du dem bare være, du gir dem ikke oppmerksomhet, lar dem komme og gå. Det som er viktig, er din konsentrasjon, din nøytrale oppmerksomhet, ingenting annet.  

11. Gående meditasjon, nærværstrening som bringer ro

Gående meditasjon er som asanas, meditasjon i bevegelse. Øvelsen går ut på å være tilstede i bevegelsen. I gående meditasjon fokuserer vi på følelsen av at kroppen beveger seg. Du er intenst oppmerksomt tilstede i bevegelsene. Du kjenner at føttene løftes fra underlaget, beveger seg og senkes. Du kjenner hælen som settes ned,  fotbladet mot underlaget, og hælen som løftes før du igjen tar et nytt steg. Du kjenner bevegelsen i beina og i hoftene.   

12. Asanas, oppmerksom, konsentrert 

Enkle øvelser, blir Yoga dersom de utføres med oppmerksomt nærvær. Tilstedeværelse i øvelsen, i kropp og i pust. Kanskje har du allerede noen øvelser du liker å gjøre?   

13. Parallell Pust, tosidig oppmerksomhet 

Har du lurt på hva det er som gjør at enkelte mennesker ser ut til å være mer i 

14. Pustepauser, tre minutters pusterom

Dette er en fin øvelse som tar bare 3-4 minutter. Denne kan du gjøre flere ganger om dagen.

 

Trinn 1: gå ut av “ auto-pilot ” for å bevisstgjøre hva du gjør, tenker og føler i dette øyeblikket.

Forsøk å ta en pause og ta en komfortabel, men verdig holdning. Legg merke til tankene som dukker opp og erkjenner følelsene dine, men la dem passere. Oppfordre deg selv til hvem du er og din nåværende tilstand.

Trinn 2: bevisstgjør pusten i seks pust eller et minutt.

Målet er å rette oppmerksomheten mot en ting: pusten din. Vær oppmerksom på bevegelsen i kroppen din med hvert pust, på hvordan brystet stiger og faller, hvordan magen skyver inn og ut, og hvordan lungene utvides og trekker seg sammen. Finn pustemønsteret ditt og forank deg til i dag med denne bevisstheten.

Trinn 3: utvide bevisstheten utover, først til kroppen og deretter til miljøet.

Tillat bevisstheten å utvide seg til kroppen din. Legg merke til sensasjonene du opplever, som tetthet, smerter eller kanskje en letthet i ansiktet eller skuldrene. Husk kroppen din som en helhet, som et komplett fartøy for ditt indre jeg;

 

Hvis du ønsker det, kan du utvide bevisstheten din ytterligere til miljøet rundt deg. Vær oppmerksom på hva som er foran deg. Legg merke til fargene, formene, mønstrene og teksturene til objektene du kan se. Vær til stede i dette øyeblikket, i din bevissthet om omgivelsene dine.

Når du er klar til å fullføre øvelsen, åpner du øynene sakte og prøver å ta den mindfulness med deg når du går på dagen.

15. Karma Yoga, nærværstrening i hverdagen

For varig utbytte og ved transformerende selvutvikling bør mindfulness integreres i hverdagen. Man kan begynne med enkle ting som når man børster tennene, når du spiser, tar oppvasken, bretter tøy, lager middag osv. Være oppmerksomt tilstede uten å la seg fange i selvreflekterende tenkning.

Ellers vær mest mulig tilstede, ha nøytral oppmerksomheten på det som er her og nå, det du kan se, føle, høre, lukte, smake eller ta på. Når du dusjer, kler på deg osv., kjenn vannet, klærne mot kroppen. Oppdager du at tankene har tatt deg med på vandring, vender du bare oppmerksomheten vennlig men bestemt tilbake til det du holder på med  eller til pustebevegelsen i kroppen. La tingene være som de er, du gir slipp ved å vende oppmerksomheten tilbake der du var.

Vær snill mot deg selv, det er vanlig å slite litt i begynnelsen. Å trene sinnet er som å trene kroppens muskler, det tar tid. Og man kan ikke tenke seg til stramme muskler.

Tips.

Sett av tid til å øve. Vanlige, korte perioder med mindfulness kan fungere bedre enn sporadiske lange. Dersom du sliter med å finne tid, kan du velge  en eller to ting du allerede gjør og gjør dem oppmerksomt.

Ta det sakte. Prøv å bygge opp din praksis litt etter litt. Ambisiøse mål funger bare for noen få. 

Ikke tenkt på om du gjør det riktig eller ikke. 

16. Forenklet Bhakti Yoga, overgivelse /hengivelse m

Bhakti er hengivelsens og overgivelsens Yoga. 

17. Heart Coherence, Mindful oppmerksomhet på hjertet. 

Har du lurt på hva det er som gjør at enkelte mennesker ser ut til å være mer i 

18. Mindful oppmerksomhet på fred

La tingene være som de er, være her og nå

19. Forenklet Kriya Yoga 

Oppmerksomhet på chakra

bottom of page