Zen og vitenskap | The journey of Zen

Veldig mange mennesker, kanskje de aller fleste, er fanget i levd liv (negative tanker og følelser på repeat). Det er liksom alltid noe som mangler, vi er rastløse, misfornøyde og vi kjeder oss. Hvorfor er det slik? Årsaken ligger i ubevisst, selvrefererende tenkning - innenfor Zen omtalt som the three poisons, "ignorance, attachments and aversion". Nevrovitenskapen har knyttet dette til et spesielt hjernenettverk, the default mode network’, hjernens standardmodus som har med levd liv, ønsker og forestillinger om fremtiden.

Hjernens standardmodus (DNM) er som en motor på evig tomgang, og fører ofte til stress og begrensninger (misnøye, melankoli, bekymring, frykt, projeksjon o.l). Zen og Mindfulness svekker korrelasjonen mellom DMN og områdene i hjernen som er forbundet med følelser og hukommelse. Dette reduserer tilbøyeligheten til å repetere og gjenskape, og øker tilbøyeligheten til å leve bevisst her og nå.

The Default Mode Network's kognitive funksjoner

Kognitive funksjoner knyttet til DNM, hjernens standardmodus:

Selvet – DMN er ansvarlig for selvrefererende tenkning og er kilden til vår følelse av identitet / ego. Den konseptualiserer (bedømmer, kategoriserer, konstruerer) hvem vi er og videre hvordan vi forholder oss til andre og livet.

Tanker om fortid og fremtid - DMN er ansvarlig for tanker (ofte bekymringer) om fremtiden. Fortiden, eller vår opplevelse av fortiden, er alltid grunnlaget for fremtidsrettet tenkning.

Konseptuell narrativ tenkning - DMN forsøker å navigere oss trygt gjennom livet slik at vi skal ha det bra og unngå det som er ubehagelig ut fra det 'det' tror. Det holder et selvreflekterende virkelighetskart over alt som skjer - det vi tror om verden i forhold til oss selv.

Clinging and Grasping – DMN har ekstremt sterke preferanser med tanke på å opprettholde alt som anses trygt og bra, men livet er dynamisk og i stadig forandring. Når det skjer ting vi ikke liker er dette hjernenettverket 'designet’ til å få oss ut av balanse. Hvorfor? Fordi det er dette nettverket de aller fleste av oss, har kultivert.

The Default Mode Network og identitet (ego)

For å si det enkelt, ’the default mode network’ er det nevrologiske grunnlaget for de forestillinger vi har om oss selv og andre. Det er også grunnlaget for hvordan vi (vanemessig) tenker og oppfører oss. Det fundamentale problemet er at DMN’s forestillinger baseres på selvrefererende antagelser om virkeligheten, på ’minner’ farget av illusjoner og negativitet.

Med tanke på at alt er i evig forandring, er det nærmest umulig å opprettholde standardmodusnettverkets forventning om status quo. Å krangle mot virkeligheten, er egentlig lite intelligent. Det styrker DNM, men skaper bare mer lidelse. Vi bruker altfor mye av tiden vår i transe-aktig selvopptatt tenkning og bekymring. Og det er denne transen som holder oss atskilt fra virkeligheten, her og nå.

Fra et overlevelsesperspektiv, er hjernens standardmodus (DMN) nyttig, men dersom vi ønsker å ha det godt og ikke bare overleve, må vi finne en måte å begrense det på.

The Central Executive Network, CEN

Et annet hjernenettverk er ’det sentrale ledernettverket’, the Centeral Executive Network, CEN.

CEN er ansvarlig for det man innenfor nevrovitenskap betegner som "kognitiv kontroll". Som betyr at det har ansvar for å løse kortsiktige utfordringer på måter som ikke har behov for instinkt, automatisk vanetenkning og atferd.

Når vi skal planlegge en aktivitet, eller gjøre noe praktisk, utøves de problemløsende kognitive kontrollfunksjonene til CEN. Man kan tenke på dette som en slags "fri vilje" fordi utøvelsen av oppgavene involverer overveielse og fornuft.

Og siden det er så god på analyse og problemløsning, er det kanskje logisk å forvente at det også skal kunne kontrollere det vanebaserte og ofte ukontrollerte standardmodusnettverket? Er ikke fornuft og logikk den perfekte motgift til ukontrollert, overdreven, selv-referensiell bekymring? Ville ikke bevisst problemløsning overstyre vrangforestillinger om oss selv og verden vi lever i?

Dessverre er det ikke så enkelt...

Dersom CEN ikke har kontroll på DMN, hva kan vi gjøre?

CEN, det problemløsende, analytiske nettverket har overraskende liten kontroll over DMN, standardmodusnettverket. Vi kan ikke bare bestemme oss for å for å "tenke bort" problemene våre.

Vi kan for eksempel bekymre oss for noe. CEN forstår at bekymring er bortkastet, men DMN overstyrer ofte dette. Husk, DMN er knyttet til selvrefererende tenkning og tros-system. Dessverre bekymrer de aller fleste seg helt unødvendig, og det er lite CEN får gjort med det.

DMN vil også ofte overstyre ønskene vi har om å handle på bestemte måter. Vanemessig adferd overstyrer vanligvis fornuft og logikk.

Løsningen på overdreven selvopptatt vanetenkning og adferd, er å leve med bevisst tilstedeværelse. Som betyr å leve med med oppmerksomt nærvær. Begrepet peker på en tilstand der DMN er inaktiv, mer om dette nedenfor.

Leve i virkeligheten (her og nå) vs selvrefererende vanetenkning (autopilot):

Alt handler om sinnstilstand

Bevisst: Være bevisst tilstede, oppmerksomheten her og nå, den bakenforliggende, men alltid tilstedeværende og tilgjengelige tilstand) – aktiverer det Dorsale oppmerksomhets-nettverket, DAN.

Ubevisst: Være i den transelignende selvrefererende måten å tenke på, der vi overdrevent drøvtygger og handler på vane – aktiverer the Default mode network, DMN.

Disse to sinnstilstandene fungerer som en dumpehuske.

Når det ene skjer, blir det andre mindre. Det er et biologisk faktum at de ikke kan være aktive på samme tid.

Når vi er bevisst tilstede, stilnes sinnet. Selvrefererende tanker og tankegenerert lidelse (misnøye, bekymring osv) kan ikke eksistere. Vi er designet slik, og dette kan vi utnytte, noe de østlige visdomstradisjonene alltid har visst om og benyttet seg av. Zen praksis og Mindfulness er ikke mer hokus, pokus enn dette. Hjernenettverkene (nevroplatisitet) er ikke statiske. Nevroner formes gjennom hele livet, de kan styrkes og svekkes, slås av og på og vi kan skape nye.

Når vi opererer ut fra bevisst tilstedeværelse, er det mye mindre sannsynlig at vi lar oss rive med av vanemessige tanker og atferd, og mer sannsynlig at vi ser verden slik den virkelig er, med friske øyne, mindre påvirket av DMN’s (ofte feilaktige) antakelser om oss selv og verden vi lever i.

Det nevrologiske grunnlaget for "the present moment" er det dorsale oppmerksomhetsnettverket.

The Dorsal Attention Network

Det Dorsale oppmerksomhetsnettverket er ansvarlig for nærværsbevissthet – present moment awareness, og er inngangsporten til den bakenforliggende bevissthetstilstanden Zen utøvere og andre søker.

Når vi er er oppmerksomme på det som skjer i øyeblikket, aktiveres det dorsale oppmerksomhetsnettverket.

Gjenstand for oppmerksomhet kan være ekstern, det vi fysisk og billedlig ser foran oss, og det kan være oppmerksomhet på kropp, tanker, følelser og sensasjoner (oppmerksomt nærvær, vitneperspektiv uten respons).

DMN og DAN konkurrerer om vår oppmerksomhet

Som nevnt over, er DAN og DMN to forskjellige sinnstilstander. Bare en av disse kan være aktiv på samme tid og begge 'kjemper' om vår oppmerksomhet. Som en dumpehuske; når DMN 'løftes' og er aktivt, er det Dorsale oppmerksomhetsnettverket 'senket' og inaktivt. Når DMN er aktiv, er hjernen fri til å dagdrømme, fantasere, bekymre seg - selvreflekterende vanetenkning og vane adferd.

Når det dorsale oppmerksomhetsnettverket DAN er aktivt, er sinnet i en tilstand av nærværsbevissthet og i en holdning av mottakelighet og mental fleksibilitet. Siden dette skifter ned standardmodusnettverket, er mentale tidsreiser, cravings, vanetenkning og vaneadferd avstengt.

Denne anti-korrelasjonen mellom oppmerksomhet- og selvabsorpsjonssentrene i hjernen er selve kjernen for å forstå hvordan Zen og mindfulness meditasjon faktisk fungerer. Denne dynamikken i vår fysiologi kan transformere, redusere og t.o.m eliminere menneskelig ’lidelse’. Å leve et åpent, mottakelig og balansert liv, blir ganske enkelt et spørsmål om å øke tiden i det dorsale oppmerksomhetsnettverket. Som primært handler om å leve her og nå med oppmerksomt nærvær.

Jo mer oppmerksomt tilstede vi er, jo mindre tanker og bekymringer har vi. Vi blir også mindre opprørte når livet ikke går vår veg, og vi blir sjeldnere fanget i gamle mønstre, the default mode network.

Hvordan vi 'selvmedisinerer' oss til ingen nytte

Det er slitsomt å være ’fanget’ i selvreflekterende tenkning, DMN. De aller fleste søker ubevisst etter ’noe’ som kan stenge nettverket ned. 'Gjøren', underholdning og sosiale medier begrenser aktiviteten. De gir oss pauser fra tanker, bekymringer og kjedsomhet, men kun midlertidig. De illustrerer likevel hvor stort behov mennesker har for pauser fra DMN.

Heldigvis finnes det effektive og varige måter å dempe / slå av DMN på.

Hvordan leve mer i nærværsbevissthet og mindre i selvrefererende tanker

Når vi ønsker å bringe mindfulness inn i våre liv, må vi først bestemme oss og aktivt undersøke hva det innebærer og krever av oss. Deretter må vi lære teknikker og praktisere, og gjøre det til en måte å leve på. Hvis ikke, fortsetter vi bare å handle vanemessig via standardmodusnettverket, på ’autopilot’ - i den samme gamle tralten. Oppmerksomhetsmuskelen må trenes, det er ingen vits i å lære seg teknikker, hvis de ikke praktiseres.

Som nevnt har den analytiske og problemløsende delen av hjernen ’the central executive network’ store utfordringer med å endre automatisk tenkning, men den kan gjøre det indirekte ved å bringe oppmerksomheten til her og nå.

Når vi er oppmerksomme, inntar oppmerksomt nærvær, aktiveres det dorsale oppmerksomhetsnettverket DAN og dette slår automatisk av standardmodusnettverket, DMN. Prosessen fungerer i hovedsak slik:

The Central Executive network CEN bestemmer seg for å ta hensyn til nåværende øyeblikk.
2.

Dette fører til at det dorsale oppmerksomhetsnettverket, DAN kommer på nett, mens standardmodusnettverket, DMN automatisk går av nett fordi de ikke er i stand til å være på nett samtidig.
3.

Med standardmodusnettverket på sidelinjen, har vi mindre bekymringer, presserende ønsker/behov og automatiske tanker. Med trening blir sinnet stille.

The Default Mode Network trenger tid for å roe seg

I starten på en meditasjonspraksis, vil ikke skiftet fra DMN til DAN (oppmerksomt nærvær) vare spesielt lenge. For de aller fleste vil DMN ganske raskt ta over hvis det ikke er noe å feste oppmerksomheten på. Og hvis man er i en stressende situasjon, vil DMN ta over nesten umiddelbart. Det er helt greit og helt vanlig. Når det skjer kan CEN bringe oppmerksomheten tilbake der den var. Igjen og igjen. Det er bare snakk om trening, og med litt trening, kan oppmerksomheten holdes i lengre tid av gangen. Det at man blir oppmerksom er en god ting i seg selv, for da kan man bringe seg selv tilbake. Dette kontinuerlige reengasjementet kalles oppmerksomhetstrening eller meditasjon.

Noen ganger kan noen få øyeblikk av klarhet gjøre stor forskjell, men det som virkelig gjør denne praksisen så unik, er at vi sakte og over tid begynner å endre hjernens nevrale nettverk som gjør at vi mer og mer kommer i kontakt med dypere og mer tilfredsstillende bevissthetstilstander. Dette involverer enda et hjernenettverk, the Salience Network.

The Salience Network

The Salience Network er et hjernenettverk som kjører i bakgrunnen og som scanner kroppen og omgivelsene for hendelser og informasjon det kan være nyttig å vite om. Man kan si at det er en del av hjernens sensoriske trafikk kontroll.

Dersom det ikke skjer noe, lar det DMN opprettholde sin selvreflekterende tenkning (bekymre seg, dagdrømme, fantasere eller tenke / handle på autopilot).

Skjer det noe som krever umiddelbar oppmerksomhet, slås DMN av og DAN på for å bli oppmerksomme på hva som skjer.

Vi har snakket om hvordan the Central Executive Network CEN kan bestemme seg for å bli oppmerksom. Vitenskapsmenn kaller dette ’top down awareness control». Men når the Salience Network slår av selvrefererende tenkning og påkaller oppmerksomhet, kalles det «bottom up awareness control» fordi det ikke krever en bevisst beslutning.

The Salience Network påkaller oppmerksomhet når noe viktig skjer. Så hvordan kontrollerer Salience nettverket vår oppmerksomhet:

1. Salience-nettverket (trafikkontroll) merker noe som er trenger vår oppmerksomhet og aktiverer det dorsale oppmerksomhetsnettverket, som har ansvaret for fokusert oppmerksomhet.

2. Når det dorsale oppmerksomhetsnettverket DAN kommer på nett, går standardmodusnettverket DMN automatisk av nett fordi de fysisk ikke er i stand til å være på nettet samtidig.

3. Sinnet er nå i mindful mode, våken og oppmerksomt og tilstede.

Hvordan meditasjon påvirker the Salience Network

Det som kanskje er mest fascinerende ved den vitenskapelige forskningen på Mindfulness, er hjerneskanninger av mennesker som har meditert mye. Selv i hvilende tilstand er standardmodusnettverket DMN veldig stille. Normalt må det et eksternt eller internt ’viktig varsel’ til for å bytte fra standardmodus DMN til nærværsbevissthet DAN, men hos mennesker som har meditert mye er dette annerledes. The Salience Network er ’renovert’ på en måte som gjør at denne tilstanden er enklere å opprettholde. Det kan til og med bli en ’normaltilstand’.

De vitenskapelige studiene bekrefter at meditasjon endrer the Salience Network. De fysiske endringene inkluderer økt størrelse, folding av viktige regioner i nettverket og forbedrede koblinger til andre hjerneregioner.

Endringene som oppstår gjennom Zen og Mindfulnesspraksis er ikke en ny filosofi eller en ny psykologisk forståelse av livet, det er den repeterende øvelsen med å fokusere oppmerksomhet under meditasjon som endrer hjernen og hjernenettverkene. Denne endringen endrer også vårt forhold til selve tenkningen og måten vi eksisterer på.

Andre måter meditasjon endrer den nevrale plastisiteten på

Hjernens evne til å endre seg og 'vokse' kalles nevroplastisitet. Nevroner endres kontinuerlig gjennom hele livet, og som vi har sett; den primære måten mindfulness og meditasjon endrer hjernen på, er gjennom å styrke the Salience network via DAN. Men forskere har oppdaget mange andre nevroplastiske forandringer som følge av oppmerksomhetstrening og meditasjon, noen av disse er.

At praksis gjør oss mer avslappet og mindre tilbøyelig til å føle stress
At praksis gjør at vi opplever mindre bekymring og frykt
At praksis reduserer intensiteten av fysisk og følelsesmessig smerte, noe som øker evnen til å beholde ro og likevekt.
At praksis gjør oss mer robuste, slik at vi finner raskere tilbake etter perioder med mye stress og uro.
At praksis gjør oss mer objektive, slik at det blir enklere å oppdage og endre vanemessige tanker og handlinger på stress.

Kort sagt har forskere funnet i studie etter studie at jevnlig meditasjon gir betydelige positive fordeler, og ikke minst, at disse fordelene er varige og virksomme selv når vi ikke aktivt mediterer.

Væren - det vakreste i livet er kun tilgjengelig 'her og nå'

Så langt har vi sett hvordan Zen og meditasjons praksis kan redusere stress og misnøye, men dette er egentlig bare toppen av isfjellet. Zen kan også bringe oss i kontakt med et dypere og mer levende eksistensnivå hvor the DMN er fraværende (våken bevisst tilstedeværelse). Når vi er fanget i transelignende selvorienterte tanker, er denne tilstanden utilgjengelig. Standardnettverket, the default mode network er det som hindrer dypere bevissthet.

Når vi lever mer i øyeblikket med bevisst tilstedeværelse, er det mye mer sannsynlig at vi, uansett omstendighet, i mye større grad lever i harmoni, glede og tilfredshet. Selv hverdagslige og normalt, kjedelige aktiviteter kan oppleves dypt tilfredsstillende i en slik tilstand.

Det er først når vi blir mindre av det vi tror vi er, identitet og ego, at vi ser livet slik det virkelig er. Vi blir friere, og mindre polariserte (styrt av egne og andres begrensninger). Livet blir rikere og vi får en sterkere følelse av hvem vi er og hvor vi hører hjemme.

«The beauty of life is in each precious moment, stop and smell the roses!» Slike ordspråk blir ofte sett på som litt svulstige, men det gjør dem ikke mindre sanne.

Denne delen kan kanskje fremstå litt ’over the top’, men igjen, det støttes av anerkjent forskning. Nevrovitenskapen har f.eks oppdaget at når en person kjenner ærefrykt, så er standardmodusnettverket avslått. Etter hvert som Zen og Mindfulnesspraksis fordyper seg og standardmodusnettverkets aktivitet reduseres, økes kapasiteten til kontakt med livets dybder.

Et liv med mer glede og compassion

Et liv som ikke styres av selvrefererende tanker og vanemessig adferd, er et liv hvor vi føler oss mer knyttet, nær og medfølende med alt rundt oss. Hjernens kretsløp for medfølelse, empati og tilknytning styrkes via nevrale plastiske endringer forårsaket av jevnlig meditasjonspraksis. Vår oppfatning av livet forandres fra det forskerne kaller «egosentrisk persepsjon» til «allosenterisk persepsjon». Vår oppfatning skifter fra selvrefererende prosessering til en mer helhetlig prosessering. Vi ser i mindre grad livet gjennom selvfokusbasert persepsjon og mer fra et holistisk og relasjonsbasert perspektiv.

Jo mer vi integreres i nærværsbevissthet uten ’gravitasjonskraften’ fra det lille selvet (personligheten), jo mindre opptatt blir vi av egne behov og jo mer har vi derfor å gi til andre.

Zen praksis tilbyr en fundamental nevral omstilling og et bevissthetsskifte.

Men, sier ikke Zen at «det ikke er noe å vinne»?

Det som er viktig å forstå med tanke på dette uttrykket, er at det ikke tillegges noe nytt gjennom denne nevrologiske transformasjonsprosessen. Vi optimaliserer rett og slett det som allerede er en del av oss. Om noe, så mister vi mer enn vi får gjennom denne prosessen. Det vi mister er vårt etablerte og altfor snevre syn på hvem vi er og hvordan alt fungerer i relasjon til oss selv.

Det er videre verdt å merke seg at det vi tradisjonelt opplever som oss selv, egentlig bare er aktiviteten i standardmodusnettverket. Dette 'selvet' gjør ingenting og oppnår ingenting i denne prosessen annet enn å bestemme seg for å starte. I virkeligheten så er det vi tror vi er, det som reduseres.

Det Zen praksis tilbyr er en fundamental nevral omstilling, en ’opprydding’ som bidrar til å overskride all gjennomgripende misnøye og sløvhet i livet gjennom å fjerne årsaken: Et standardmodusnettverk ute av kontroll som begrenser hvem vi er og vår relasjon til våre omgivelser.

Hva med oppvåkning?

Ordet enlighten, Bodhi, kommer fra Sanskrit og beskrives i alle visdomstradisjoner. Generelt kan man si at "awakening peker på oppvåkningen fra det illusoriske forestillingen om hvem vi er og hva vi trenger for å være lykkelige". Zen og Buddhisme legger mye vekt på vegen mot slik oppvåkning.

Naturlig nok har det alltid vært debatt rundt hva som ligger i begrepet. Noen hevder det er en gradvis prosess, andre sier at det er et skifte i perspektiv som skjer over natten. Noen mener det er en kombinasjon av dette.

Ut fra ovennevnte definisjon, er oppvåkning begynnelsen på en lang prosess. En ting er å erfare 'virkeligheten' (oppvåkning), noe helt annet er å integrere og legemliggjøre (Enlighten).

Det er også andre ting som kan føre til oppvåkning, bl.a nær-dødenopplevelser, kundalini oppvåkning, peak-experience, sterke traumer. Dette kan du lese mer om her.

Det som er viktig å påpeke her, er at man på et eller annet tidspunkt må starte prosessen med å integrere at måten sinnet (DMN) konstruerer virkeligheten på, ikke representerer den objektive virkeligheten. Konstruksjonen av 'virkeligheten' gjennom sanser, tanker og følelser, vil alltid være en abstrakt simulering.

Den dualistiske og konseptuelle versjonen våre sinn skaper, er bare et overlevelsesverktøy, ikke den faktiske virkeligheten.

Når vi realiserer og integrerer denne innsikten og ser livet slik det er, er vi ikke lenger fanget i en konstruert abstrakt virkelighetsmodell (DMN) og kan leve i ’frihet’ gjennom vår sanne natur. På et visst tidspunkt med denne type oppvåkning forsvinner selv frykten for sykdom, alderdom og død.

Oppsummering:

Mennesker er ofte misfornøyd med livet fordi ’the default mode network’ kjører i forgrunnen og konstruerer hvem vi tror vi er og hva vi trenger for å føle oss trygge og glade.

The default mode network bruker overdrevent mye tid på å være opprørt og bekymret.

The default mode network får oss til å tenke og handle på måter som ofte forårsaker unødvendige problemer og drama.

Hjernenettverket som sørger for målrettet analyse og problemløsning, the central executive network har veldig lite kontroll på the default mode network. Derfor kan vi sjelden tenke bort problemene eller unngå vanemessig adferd.

The central executive network kan roe ned the default mode network indirekte, gjennom å påkalle hjernenettverket som er ansvarlig for nærværsbevissthet. Vanlig drøvtygging i default mode og nærværsbevissthet, dorsal attention nettwork, er anti- korrelerte. Når det ene er aktivt stenges det andre ned. Å påkalle nærværsbevissthet stenger ned DMN’s automatiske måte å tenke og handle på.

I begynnelsen av en meditasjonspraksis er det helt nødvendig å påkalle nærværsbevissthet for å slå av the default mode network. Når man har meditert mye, kan man fysisk se endringer i the salience network. På dette stadiet er nærværsbevissthet blitt en naturlig tilstand.

Dette øker nevrologisk evnen til å oppleve dypere tilstander og føle tilfredshet, selv i de mest verdslige aspektene av livet. Videre følger dyp sinnsro, uavhengig av livets opp- og nedturer.

En nedgang i the default mode’s dominering, styrker også hjernekretsene som er ansvarlig for følelsen av compassion (kjærlig medfølelse) og dyp tilknytning.

Det er også mange andre vitenskapelige validerte fordeler som følger av Zen meditasjon; mindre stress, mindre frykt, redusert opplevelse av smerte, bedre psykisk balanse og mer naturlig objektivitet i måten å tenke på.

På et tidspunkt i praksisen, er det viktig å integrere og leve ut forståelsen om at virkeligheten kun er en abstrakt simulering, en subjektiv konseptuell forståelse. For når vi ser denne abstraksjonen for hva den er, er vi ikke lenger fanget og kontrollert av DMN, og kan leve ut fra et dypere nivå av bevissthet.

Referanser:

-Et blikk på Zen, Mindfulness og meditasjon fra evolusjonspsykologiens og nevrobiologiens perspektiv,

av Zen and Koan teacher Berry Crawford

- Buddhism Meets Evolutionary Psychology av Ph.D Douglas T. Kenrick forfatter av over 200 vitenskapelige artikler

- How Mindfulness can change your brain and improve your health av Harvard Health Publications

- Yoga effects on Brain health: A systematic Review of the current literature av National Library of Medicine

- How Meditation Can Reshape Our Brains av nevroforsker Sara Lazar

- What makes us who we are av hjerneforsker Lara Boyd

Siv-Anita Øiaas

Yogaprosess

Vitenskapen bak Zen, mindfulness og meditasjon

Kilden til menneskelig misnøye